高中足球队训练力量,足球力量耐力速度训练手段

高中足球校队训练计划

足球社团教学计划（1）指导思想 足球运动作为一项竞技性和合作性项目，能展现学生间的团队精神和协作意识，深受中学学生喜爱。开展足球运动能培养学生对体育的兴趣，促进身心健康，增强体质，丰富校园文化生活，发展体育特长，调节紧张学习氛围。

足球力量耐力速度训练手段

1、耐力训练 跑步：通过长跑和短跑训练，提高球员的耐力水平和速度能力。可进行折返跑、间歇跑等变化训练。 持续身体对抗练习：在足球训练中，模拟真实的身体对抗情境，进行持续性的练习，以增强球员在比赛中的耐力。

2、在以冲刺跑的方式训练速度的同时通常也可以锻炼反应能力和启动速度，如其中一种比较简单的训练方式碎步+冲刺：3名运动员站成一排并在原地做高频碎步跑，听到开始的口令后要快速冲刺完成规定的距离。

3、耐力训练：耐力训练主要通过长跑来提升。建议在400米跑道上进行，每次跑20圈，平均速度不低于每圈2分20秒。 力量训练：力量训练分为上肢、腰腹、大腿和小腿力量训练。- 上肢：俯卧撑8个一组，进行5组；引体向上6个一组，进行5组。- 腰腹：仰卧起坐带转体，每组15或20次，进行3组。

4、大腿力量训练：以30米为一组，进行5组“鸭步”状行走，大腿与地面平行，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不发力，30米为一组，进行5组，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑每组8个，进行5组；引体向上每组6个，进行5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，每组15或20次，进行3组。

5、提升踢足球持久力的方法之一是多做跑步训练。你可以尝试练习变速跑，这有助于提高你的爆发力和耐力。在训练开始时，先以较快的速度奔跑，随后逐渐减慢，如果累了，可以适当行走。这样的练习方式能够模拟在足球比赛中的奔跑状态，让你在奔跑的同时还能带球走动，增强应变能力。

足球运动员如何练力量

蹬腿练习：双腿摆正直立，保证臀部的姿势，腿蹬直前，上肢和腿成90度直角，然后慢慢的恢复到初始的状态，进行反复练习，此项练习可以加强腿部和臀部的力量。

为了能够将足球踢得更远，运动员需要加强腿部肌肉的锻炼，以提升爆发力。 在踢球的过程中，应运用大腿的力量来带动小腿，确保击球部位位于球的中部。 通过助跑来增加速度和力量，踢球时脚背和小腿应保持伸直。 正确的发力技巧是关键，需要利用大腿的摆动和小腿的瞬时爆发力。

负重半蹲跳：进行6~10个/组。肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135度夹角时，迅速向上弹跳。此动作可锻炼大腿和臀部的肌肉力量，提高下肢爆发力。 原地快速高抬腿：进行8秒/组。原地站立，双手放在腰间，快速交替抬高双腿，使大腿与地面平行。此动作可增强腿部肌肉耐力，提高腿部灵活性。

踢足球怎样练习力量、速度和体能?

横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。外脚背快速高频触球，在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。

跑步：通过长跑和短跑训练，提高球员的耐力水平和速度能力。可进行折返跑、间歇跑等变化训练。 持续身体对抗练习：在足球训练中，模拟真实的身体对抗情境，进行持续性的练习，以增强球员在比赛中的耐力。力量训练 腿部力量训练：通过深蹲、踢腿练习等，增强腿部肌肉力量，提高踢球时的力量输出。

提升踢足球持久力的方法之一是多做跑步训练。你可以尝试练习变速跑，这有助于提高你的爆发力和耐力。在训练开始时，先以较快的速度奔跑，随后逐渐减慢，如果累了，可以适当行走。这样的练习方式能够模拟在足球比赛中的奔跑状态，让你在奔跑的同时还能带球走动，增强应变能力。

利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 全速运球跑、变速变向运球跑。 绕杆跑、运球绕杆。 利用简单的战术配合练习速度。 耐力素质 有氧耐力训练 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 定时跑。如12分钟跑。 穿足球鞋长距跑。 100~200米间歇跑，400~800变速跑。

交叉步动作、踢球、顶球、抢截球模仿练习、脚背拉伸及俯卧撑、大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门模仿练习。体能训练计划应针对足球特点制定，不同队员的训练内容、距离、类型、力量与耐力应有针对性。基础体能训练应结合专项特点，进行速度力量、力量耐力、速度耐力等专项力量、速度、耐力训练。

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