羽毛球运动前应做哪些拉伸运动「打羽毛球需要劈叉吗女生」

本文摘要：羽毛球运动前应做哪些拉伸运动 下腰拉伸 动作描述：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。作用：拉伸腰部肌肉，...

羽毛球运动前应做哪些拉伸运动

下腰拉伸 动作描述：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。作用：拉伸腰部肌肉，提高腰部的柔韧性和力量。注意事项：在进行拉伸运动时，要保持身体放松，避免过度用力导致肌肉拉伤。每个拉伸动作更好持续30秒以上，以确保肌肉得到充分拉伸。每组动作间隔15-30秒，以便肌肉有时间恢复和适应。

羽毛球运动员卧推要求

卧推被誉为上半身训练之王。按照阶段标准进行分类，卧推一共有12个标准，分别为30、40、50、60、70、80、100、1160、2280kg，如果卧推能够达到70kg，那么已经达到了卧推第六阶段的标准，说明胸部力量和手臂力量提升到了一定水平，卧推70kg属于优秀水平。

卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。羽毛球选手要想提高挥拍的速度和出球质量，就必须发展上肢力量。羽毛球运动员的上肢力量以发展持拍手为主，非持拍手为辅。柔韧素质是指人体各关节活动的幅度以及肌肉和韧带的伸展性和弹性。

其次，要避免肩膀前伸和臀部抬起，这些不当的动作不仅减少了杠铃移动的距离，还可能对腰椎造成不必要的压力。正确的卧推技巧是确保动作质量，而不是单纯追求重量。总结来说，卧推70公斤是一个标志性的成就，它不仅反映了个人力量的发展水平，还提示了在训练过程中应注重技术正确性和肌肉控制能力的提升。

林丹的体测数据确实挺惊人的，巅峰时期他的身体素质在羽毛球选手里绝对是顶级水平。根据公开资料，他年轻时垂直起跳高度能达到90cm左右，百米速度大约11秒多，卧推重量超过100公斤。这些数据放在职业运动员里都很能打。具体来说，林丹的爆发力和核心力量特别突出。

哑铃卧推时，运动员需平躺在训练凳上，双手握住哑铃，向上推起至手臂伸直，再缓慢放下，重复多次。这能有效锻炼胸大肌、肱三头肌等，增强上肢的推击力量。

打羽毛球前如何做拉伸

〖One〗在打羽毛球之前，为了正确地进行拉伸，可以按照以下步骤进行： 手臂绕环 动作描述：两脚自然分开，两臂侧平举站立，前臂引领上臂进行内旋动作。重复若干次后，以同样的方式进行相反方向的动作。 注意事项：尽量增加旋转幅度，以充分拉伸手臂肌肉。 双臂外展 动作描述：双臂前平举，掌心相对并合十。

〖Two〗手臂绕环：练习时两脚自然分开，两臂侧平举站立，前臂引领上臂内旋。每次重复尽量增加旋转幅度，重复若干次后再以同样的方式进行相反方向的动作。双臂外展：练习时双臂前平举，掌心相对并合十。动作开始时，双臂打开并尽力后展。动作过程中，注意保持手臂伸直与地面平行，放松。

〖Three〗双臂外展是另一种锻炼上肢的常用 *** 。具体步骤为：首先，双臂前平举，掌心相对并合十。然后，双臂打开并尽力后展，注意保持手臂伸直并与地面平行，保持放松状态。每次动作结束后，要恢复到准备姿势，以便进行下一次动作。这种练习有助于增强上肢肌肉的弹性和力量。上臂颈后侧拉伸是一种针对上肢的拉伸运动。

〖Four〗羽毛球运动前应做的拉伸运动包括以下几点：跟腱和小腿后侧肌群拉伸： *** ：向上提拉脚尖，感受小腿后侧肌群的拉伸感。大腿前、后和内侧肌群拉伸： *** ：努力做纵、横向劈叉，当出现微痛感觉时适当控制10秒左右；能完成纵叉的同学可增加身体的前扑和后倒动作，以提升拉伸效果。

〖Five〗打羽毛球前一定要做好拉伸，不然很容易拉伤肌肉！分享几个超实用的拉伸动作，亲测有效： 肩部绕环：双手自然下垂，缓慢做前后绕环动作，各15次。这个能有效活动开肩关节，预防挥拍时肩膀受伤。 侧腰拉伸：双脚与肩同宽，右手举过头顶向左侧弯曲，保持15秒后换边。

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